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うつ病時私の行った不眠対策

公開日: : 最終更新日:2016/05/25 不眠対策室

私の行った不眠対策

fuminntaisaku
うつ時って朝というか夜覚醒しませんか?私の場合は決まって午前1時2時に目が覚めてそこから全く寝れませんでした。私は睡眠障害の中でも中途覚醒にあたる不眠です。夜は眠れないくせに昼間は眠たく思考がぼんやりしていました。不眠症って辛いですよね。不眠症と一言で言っても色々なタイプの不眠が有ります。

入眠困難・・・床についてもなかなか(30分~1時間以上)眠りにつけない
中途覚醒・・・眠りについても、起床するまでに、何度も目が覚める

早朝覚醒・・・希望する時刻若しくは通常の2時間以上前に目が覚めてその後眠れない

熟眠障害・・・眠りが浅く、睡眠時間のわりに熟睡した感じが得られない

などです。不眠の種類によって睡眠薬などの種類も変わってきます。睡眠薬を飲む事で眠れはするのですが、翌日の怠さやしんどさを感じる人は多いのではないでしょうか?私の場合は副作用を感じやすく翌日の怠さ、倦怠感がすごくでました。なので睡眠薬を飲まなくても眠れるようになりたいと思い色々対策を行っています。今回は私が行っている不眠対策の方法です。参考になれば幸いです。

不眠対策

1、日中は出来るだけ日光を浴びる

睡眠にはメラトニンといった物質が深く関わっています。朝起きて太陽光を浴びる事でメラトニンが少しずつ分泌されます。このメラトニンがたまる事で眠気を感じる様になってきます。そしてメラトニンをつくる材料がトリプトファンとビタミンB6と言われています。実際にはトリプトファン+ビタミンB6⇒セロトニン⇒メラトニンとなるようです。そしてトリプトファンとビタミンB6は体では生成されず、食材から摂取しなければいけないので摂取する事を心掛けると良いと思います。身近な食材でいうとバナナなどが上げられます。休息系のサプリメントにもこの成分は含まれている事がおおいのでサプリメントでも良いと思います。

 

2、軽くで良いので散歩する

眠る前の運動は逆効果ですが適度な運動は不眠症対策になります。私の場合は夕食後ウォーキングを行っていました。毎日1時間程度これを習慣づけてからというもの風邪をひかなくなったり、メンタルが改善されたり、不眠傾向も軽減されたりと様々な効果を実感しています。よってうつや不眠で悩まれている方は調子の良い時無理のない程度で取り組んで欲しいなと思っています。

3、お風呂はぬるま湯で!

これが一番効果的な気がしますが、お風呂は寝る4時間前くらいに入ります。そこで38度くらいのお湯に30分程度つかります。この時ボケーとしながら入ると良いと思います。ぬるま湯は副交感神経を高めると言われており、体が寝る準備を始めるように指示してくれるみたいです。逆に熱いお湯は交感神経を高めてしまう為逆効果になります。

4、お酒を飲んでいるなら禁酒を

眠れないからお酒に頼りたい気持ちはわかりますが、長期的に見ればお酒を飲む事でドンドン寝れない体になってしまいます。お酒によって眠っても熟睡できていません。お酒を飲む事で中途覚醒がおこりやすく結果不眠になりやすいと思われます。なのでお酒を断ち眠る事をお勧めします。禁酒によるメリットはいっぱいあります。経済的余裕、精神の健全化、人によってはダイエットになります。お酒を飲んで良い事なんて1つもないと私は思っています。

5、寝る前の刺激は遮断

お風呂の後はTVなどは避ける。TVだけではなくPCやスマホもそうですが光って結構体に刺激を与えます。特にTVやPCなどの光は刺激が強いと言われています。体に刺激を与える事で体は興奮してしまい眠りづらくなります。またご飯なども寝る前は食べないようにしましょう。要するに寝る為には眠る前に体に刺激をあまり与えてはダメなのです。

よって眠る前はマインドフルネスといった瞑想方法であったり自律訓練法といったリラックス方法を行う事をお勧めします。どうしても何かしたいといった方には読書がお勧めです。紙媒体は光の刺激が少ないので!上記でも記載しましたが寝酒を行っている方は酒を辞め眠る前にアレンカー著の禁酒セラピーを読む事もお勧めです。このを何度も読み深く理解する事で禁酒に成功する確率が高まります。

6、寝られない時はあきらめる

寝むれなくても「まーいっか」程度に考えてください。別に寝れなくても急激に不幸になる事はないんです。また、「まーいっか」程度に考える事が眠れる近道になります。寝ようと必死になると緊張、興奮してしまうので!「まーいっか」と考える事で緊張興奮はなくなります。

私は不眠症になりだいぶたってからこの思考に変わりました。この思考に変わる事で気持ち的にも楽ですし徐々に眠れるようになりました。

まとめ

不眠症時は正直辛いですがやれることを行い後は「まーいっか」と思考を変え気楽に考えてください。ただ私も通っていましたが病院に相談した方が治りは早いので病院は通院した方が良いと思います。中々治らない時は気楽にゆっくり治していけば良いのです。それが一番の近道だと私は体験して感じました。備考になりますが、休息系のサプリメントを試してみる事もお勧めです。上記でしめしたメラトニンの素となる栄養素や休息成分を含む栄養素を摂取する事で不眠対策になるかもしれません。休息サプリメントについてはこちらの記事に記載しているので参考までに見て頂ければ嬉しいです。

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